A lo largo de su historia, la humanidad civilizada se ha esforzado por mejorar la calidad de vida, cuya base es la nutrición. Numerosas dietas y sistemas de ayuno son prueba de ello. Se les dan nombres hermosos, entre ellos hay comprensibles con un conjunto familiar de productos, pero hay muchos inusuales con un enfoque exótico.
Recientemente, la dieta cetogénica, dieta cetogénica (dieta de cetonas) o dieta baja en carbohidratos con una alta proporción de grasas en la dieta, está ganando cada vez más popularidad. Su significado es una fuerte reducción de los alimentos con carbohidratos y un aumento en la proporción de alimentos predominantemente grasos y una ingesta moderada de proteínas. Como resultado de la nutrición cetogénica, los ácidos grasos se descomponen en cuerpos cetónicos que, en condiciones de deficiencia de glucosa, alimentan a todos los órganos, incluido el cerebro.
Hasta hace poco, los atletas recurrían a la nutrición cetogénica en un esfuerzo por desarrollar masa muscular y reducir a cero la masa grasa en sus cuerpos. Sin embargo, la nutrición libre de carbohidratos ha sido inherente a la humanidad desde el comienzo de su historia. Desde el punto de vista de la fisiología, todos somos cazadores y recolectores.
El cerebro humano ha evolucionado debido al consumo de grandes cantidades de grasa a lo largo de la historia de la evolución. Los antiguos comían exclusivamente alimentos de origen animal, cuyos componentes eran solo proteínas y grasas. Según los científicos, durante un período relativamente corto de su existencia, el cuerpo de una persona moderna no tuvo tiempo de adaptarse a una dieta que contuviera carbohidratos y, además, consistiera solo en carbohidratos, que constituyen la dieta de los crudívoros.
Es bastante razonable concluir que con el advenimiento de la nutrición con carbohidratos, es inevitable un proceso opuesto al desarrollo de la inteligencia humana. Para entender la dieta keto con más detalle es necesario aprender algunos conceptos básicos relacionados con este tema, que ayudarán a encontrar la respuesta a la pregunta: ¿qué es la dieta keto?
Qué es una dieta cetogénica, concepto, definición
Recientemente, ha habido una gran cantidad de información sobre la dieta cetogénica. Los autores interpretan la esencia del sistema cetogénico a su manera, persiguen diferentes objetivos, pero la esencia cetogénica no cambia a partir de esto. Comencemos de forma sencilla.
Keto es comer ciertos alimentos en ciertas combinaciones para hacer que el cuerpo funcione con cetonas. Las cetonas son producidas por el cuerpo cuando se quema la grasa. Son combustibles alternativos. Para el cuerpo humano, este combustible es el más conveniente, ya que la cantidad de "desechos" se reduce significativamente, dicho combustible es el más eficiente.
Si hacemos una analogía con el combustible del automóvil, entonces los alimentos con carbohidratos son el combustible más barato que contiene una gran cantidad de impurezas, mientras que los alimentos sin carbohidratos o bajos en carbohidratos son Euro fuel, combustible premium para nuestro cuerpo, ya que no contienen subproductos. impurezas "sabrosas", el combustible cetogénico es más efectivo para un organismo vivo.
Uno de los principales beneficios de la dieta cetogénica es la ausencia de hambre y antojos de ciertos alimentos. Puede permanecer fácilmente en esta dieta durante mucho tiempo. No sólo es eficiente, es cómodo y agradable.
Más del 90% de las dietas fracasan. No se pueden seguir todo el tiempo. Los antojos de carbohidratos y el hambre están haciendo su trabajo. Una gran cantidad de tentaciones conduce a interrupciones y resultados desastrosos. El peso perdido regresa y, a menudo, trae amigos con ellos: nuevos kilogramos.
Una sensación tan desagradable como el hambre está ausente en ceto. Sí, mientras ayunas puedes entrar en un estado de cetosis, pero por qué, si hay una gran manera de lograrlo sin limitarte a la comida. La dieta cetogénica no causa tanto daño al cuerpo como el ayuno.
Al tomar alimentos cetogénicos, el cuerpo continúa recibiendo todas las sustancias necesarias y no experimenta hambre. Al mismo tiempo, se inicia el proceso de división de las grasas: el cuerpo entra en estado de cetosis, es decir, comienza a producir cetonas debido a un consumo reducido de carbohidratos.
Los carbohidratos no se excluyen por completo de la dieta (la excepción es el período de entrada en cetosis, se recomienda excluir los carbohidratos por completo). Deben estar presentes en la dieta, pero debe controlarse su porcentaje de proteínas y grasas. Cuantos menos carbohidratos, más profunda es la cetosis.
La dieta cetogénica es una dieta para quemar grasa. Un gran número de personas sueñan con perder peso y reducir volumen. Para aquellos que piensan seriamente en el estado de su cuerpo, keto es esa píldora mágica fácil y agradable de tragar.
Mucha gente piensa que comer mucha grasa es malo. Pero si reduce significativamente la cantidad de carbohidratos, entonces no hay absolutamente ninguna amenaza en consumir grasas. Ya que, al entrar en cetosis, el cuerpo simplemente cambia de azúcar a grasa. Por el tiempo tarda de 2 a 3 días. Y para lograrlo, necesitas reducir drásticamente la cantidad de carbohidratos.
Para una entrada más efectiva en cetosis, los carbohidratos están completamente excluidos. Tal reestructuración en la nutrición obliga al cuerpo a buscar otras fuentes de energía. Y esa fuente son las reservas de grasa, cuidadosamente acumuladas durante muchos años.
Con las dietas hipocalóricas, la pérdida de peso se produce por la pérdida de las reservas de agua. Esto puede durar una semana, dos semanas. Llega la euforia, ¡funcionó! ¡Pérdida de peso en progreso! Pero al final de la dieta, el peso del agua vuelve. El significado de tales dietas se reduce a cero, si no peor, el peso vuelve y trae kilogramos adicionales con refrescos. El proceso de quema de grasa no se ha iniciado. La pérdida de agua y la pérdida de grasa son cosas completamente diferentes.
Si usa ejercicios físicos para perder peso, solo dan el 15% del resultado, es decir, muy insignificante en comparación con la dieta cetogénica correcta. Además, el hambre constante y los antojos de cualquier alimento no le permiten resistir al menos por un tiempo con una dieta baja en calorías.
El 98% de este tipo de dietas acaban en fracaso, lo que explica la falta de voluntad. Al comer alimentos con carbohidratos, los niveles de azúcar en la sangre disminuyen debido a un aumento de la insulina, que suprime el azúcar en la sangre. Con niveles bajos de azúcar en la sangre, hay una sensación constante de hambre e irritabilidad.
Al seguir una dieta ceto o cetogénica, se quemará grasa real. El peso del agua también disminuirá, pero se logrará el objetivo principal de quemar grasa en el cuerpo. Y cuantos menos carbohidratos coma, más eficiente será el proceso de quema de grasa. Desaparecerá la sensación de hambre y las ansias de comer. Debido a estas circunstancias, puede permanecer en esta dieta durante bastante tiempo.
Cualquier reestructuración del cuerpo conlleva síntomas desagradables. Para evitar síntomas transitorios es necesario el uso de vitaminas y electrolitos.
Junto con una serie de efectos secundarios negativos de la nutrición cetogénica, también hay otros positivos:
- mejora de la memoria;
- Impulso de energía;
- La inteligencia aumenta;
- El estado de ánimo mejora.
Porque las cetonas son el mejor alimento para el cerebro. Como resultado, la inflamación y el dolor o la tensión, si los hubiera, desaparecen. Keto conduce a una mejora en el estado de la piel, la erupción desaparece, si lo fue.
La comparación de las dietas bajas en calorías y bajas en grasas con la cetogénica muestra beneficios significativos de la cetogénica sobre otras dietas.
Por qué deberías usar la nutrición cetogénica
Todo el que ha recurrido a una dieta cetogénica tiene un objetivo específico. Y los objetivos pueden ser diferentes. Estas pueden ser necesidades tanto de naturaleza estética como un deseo de mejorar la salud, o al menos mejorar la condición causada por una enfermedad en particular.
A menudo, la transición a una dieta cetogénica se asocia con el deseo de reducir el peso y el volumen. Este es el resultado más obvio de la dieta cetogénica. El éxito está garantizado bajo los estrictos requisitos del sistema. El objetivo se logra fácilmente y con placer. La inevitabilidad de los resultados positivos de la pérdida de peso se evidencia en una gran cantidad de críticas favorables.
Después de comprender cómo funciona una dieta baja en carbohidratos, las personas a menudo intentan seguir las reglas del ceto en su vida posterior. Una comprensión correcta de la cetosis da confianza en sus acciones.
Pero además del resultado estético, el principal objetivo para muchos es la solución de problemas de salud. Después de todo, el objetivo de estar en cetosis es reducir y normalizar los niveles de insulina.
Alrededor del 80% de la población mundial tiene problemas con la insulina: resistencia a la insulina, es decir, una violación de la absorción de insulina por parte de los receptores. Como resultado de tal falla, el cuerpo se ve obligado a producir más y más insulina para compensar su deficiencia. Esto provoca muchos problemas de salud.
Un aumento en la ingesta de carbohidratos conduce a un aumento en la producción de insulina, se produce resistencia a la insulina. La persona promedio con resistencia a la insulina (prediabetes) produce 7 veces más insulina de la que necesita el cuerpo. Un exceso de insulina conduce a la diabetes, trastornos metabólicos, obesidad, niveles altos de colesterol.
El cerebro puede quemar glucosa, pero las grasas alimentan mejor al cerebro. El cerebro humano se siente más cómodo con la quema de grasa. Este estado es la cetosis. Para lograr este estado, debe seguir una dieta categórica: baja en carbohidratos y alta en grasas. La cetosis moderada es un estado por el que luchar.
Los cuerpos cetónicos en el cuerpo provienen de las grasas. No se pueden obtener de azúcares y carbohidratos. Los cuerpos cetónicos se usan para nutrir el cerebro y los ácidos grasos se usan para nutrir los músculos.
Se sabe que los pacientes de Alzheimer tienen niveles elevados de insulina en la sangre.
Los problemas del corazón y de los vasos sanguíneos también son consecuencia de la resistencia a la insulina. Como resultado, se trata de una vasoconstricción debido a la aparición de placas de colesterol, la aparición de coágulos de sangre, la deposición de calcio, lo que puede provocar un infarto o incluso un derrame cerebral.
Como consecuencia de la resistencia a la insulina, la aparición de depresión, ansiedad, deterioro del estado de ánimo emocional. Las consecuencias más graves son el hígado graso y el cáncer, ya que las células cancerosas se alimentan de azúcar.
A partir del material anterior, puede determinar una lista completa de razones a favor de una dieta cetogénica. La mayor parte de la población encontrará factores motivadores para sí mismos que digan por qué es necesario cambiar a ceto.
¿Quién está en la dieta cetogénica?
A pesar de la dirección relativamente joven en el mundo de las dietas, la nutrición cetogénica tiene una gran cantidad de adherentes con una sólida experiencia en el uso de este sistema de nutrición. La dieta cetogénica ha demostrado ser positiva no solo entre aquellos que quieren perder peso, sino también entre los diabéticos, cuando el perfil de lípidos tiende a ser ideal y los niveles de insulina disminuyen a la normalidad. La experiencia de los médicos estadounidenses es conocida en todo el mundo.
Y otra teoría interesante. Al tomar medicamentos, hay un efecto en un órgano específico del cuerpo humano. Cuando el sistema de nutrición se cambia a ceto, el cerebro, el páncreas, el hígado y otros órganos caen bajo la influencia beneficiosa. Y este hecho ya tiene una base muy sólida y confiable.
La entrega periódica de los exámenes necesarios y su control aseguran que el sistema de nutrición terapéutica, con aumento de la proporción de grasas en la dieta, consumo moderado de alimentos proteicos y, en la práctica, exclusión de alimentos con carbohidratos, para quienes padecen la enfermedades anteriores, se elige correctamente.
La dieta cetogénica no se limita a la edad entre quienes desean perder peso o mejorar su salud. Esta dieta es apta tanto para deportistas como para no deportistas, tanto jóvenes como mayores.
Las mujeres embarazadas utilizan con éxito la dieta cetogénica. No hay contraindicaciones para una dieta baja en carbohidratos durante la lactancia.
Los resultados no tardarán en llegar. Solo necesita comenzar a comer bien, escuchar a su cuerpo y seguir las instrucciones para principiantes, que se pueden encontrar en este recurso.
Y si la dieta de cetonas se usa para perder peso, entonces este proceso será agradable y efectivo.
Razones para cambiar a ceto
El primero y, quizás, para alguien, el más importante es deshacerse de la adicción a la comida, comer en exceso, los antojos de ciertos grupos de alimentos: dulces, alimentos ricos en almidón. Un gran número de personas experimentan un deseo irresistible por los dulces. ¿A quién no le han dado dulces como premio desde pequeño, en casi todas las familias se sirven tortas, galletas, dulces para la mesa festiva?
La presencia del azúcar en la mesa de todos los días se ha hecho familiar. Dio la casualidad de que los momentos más bellos están asociados con los dulces.
La cantidad de alimentos dulces en la dieta de los niños a veces no asusta a los adultos. "A los pequeños les encantan los dulces". Y se relacionan con el hecho de que el niño toma el rico con ternura. El niño no tiene muchas opciones. Lo que se le da es lo que toma. Con el tiempo, los niños forman una firme creencia de que los dulces, los pasteles, son buenos. Además, aumenta la cantidad de dulces consumidos, aparece la dependencia alimentaria de los dulces.
Con la llegada de los problemas de salud, la mayoría de las personas entienden que es necesario ajustar su dieta, introducir algunas restricciones en los alimentos. Pero no todo el mundo puede hacer frente a los antojos de dulces, un hábito que se ha arraigado desde la infancia y que se ha fortalecido con el tiempo.
Además, comer dulces en situaciones estresantes para algunos es un calmante y una solución al problema, pero, desafortunadamente, no por mucho tiempo. Los intentos periódicos de abandonar de una vez por todas los productos que contienen azúcar terminan en fracaso, averías.
Aquí es donde la nutrición cetogénica es útil. No hay una sola reseña que, con el estricto cumplimiento de todas las condiciones de una dieta libre de carbohidratos, me gustaría sentarme con algo dulce.
Si de repente surgen tales impulsos, entonces se debe reconsiderar, ¿se hace todo correctamente como parte de la nutrición clínica?
Verifique las calorías (KBZhU), la cantidad de alimentos consumidos, la "pureza" de los alimentos consumidos, si una cantidad suficiente de las vitaminas necesarias ingresa al cuerpo. Si aborda este problema correctamente, los resultados positivos no lo harán esperar. Con la transición a ceto, los niveles de azúcar en la sangre se normalizan.
Otra razón importante para la transición a la dieta sin carbohidratos es el estado de la piel. Durante las primeras semanas, la piel del rostro se transforma. No hay necesidad de visitar salones de belleza. Con el tiempo, se minimiza el uso de cremas de varios tipos de orientación.
Para muchos que tienen problemas con el tracto gastrointestinal:
- Gastritis;
- colecistitis;
- pancreatitis;
- ZhKB.
Hay una gran oportunidad para reducirlos. Los calambres, el dolor y la hinchazón son cosa del pasado. Los intestinos comienzan perfectamente a hacer frente a sus funciones sin la ayuda de píldoras y otras formas de medicamentos.
Por supuesto, si hay enfermedades graves, la transición a una dieta cetogénica debe realizarse bajo la supervisión de un médico especialista, monitoreando los principales indicadores del estado de salud con la ayuda de pruebas.
¿Qué se puede comer en una dieta cetogénica?
Carbohidratos: 5% de todas las calorías (las verduras se indican por separado, ya que no tienen tantas calorías y no provocan una respuesta de insulina). Los carbohidratos correctos que son aceptables en ceto no incluyen productos de harina, azúcar, cereales, frutas.
Proteínas - 20% de todas las calorías (86 - 175g). Este grupo debe incluir:
- Carne;
- pez;
- Mariscos;
- Queso;
- Huevos.
Cabe señalar que, si es posible, se debe dar preferencia a los productos cultivados en el medio natural: carne de pasto, mariscos comerciales. En la comida es necesario tomar caldos de carne, despojos. De las bebidas, el llamado café blindado es muy popular. Aunque, esta bebida es más comida que bebida.
La grasa es el 70% de todas las calorías.
A primera vista, el contenido de grasas en la dieta puede parecer enorme. Pero debe entenderse que los porcentajes indicados se refieren a calorías, y no a volumen o peso.
La mayoría de los alimentos son una combinación de grasas, proteínas y carbohidratos. Las grasas puras incluyen manteca, aceite de coco, aceite de oliva, aguacates bajos en carbohidratos y grasas animales.
Las verduras permitidas en ceto son las verduras de hoja verde, el brócoli, la lechuga y otras verduras verdes. Aportan al organismo vitaminas, oligoelementos y antioxidantes. No olvides que contienen fibra.
Los nutricionistas de clase mundial han desarrollado muchas recetas con la proporción cetogénica adecuada de KBJU. Hay sopas, guarniciones, platos de carne y pescado, incluso postres y repostería. Usando recomendaciones preparadas para cocinar alimentos cetogénicos, puede desarrollar un menú aproximado para usted durante un cierto período de tiempo, por ejemplo, durante una semana, unos días, y atenerse a él sin atormentarse con la pregunta: "¿qué hacer? " ¿cocinero? ".
Qué no comer en Keto
Deben evitarse todos los productos de cereales (pan, pasta, cereales, bollería y legumbres).
Quedan excluidos de la dieta cetogénica los alimentos que contienen almidón (papas, arroz, maíz), que lo convierten rápidamente en azúcar.
Los azúcares (caña, remolacha, miel, fructosa, jarabes y jugos de frutas, bebidas carbonatadas dulces) son inaceptables en ceto. Se permiten sustitutos del azúcar según sea necesario (stevia, xilitol, eritritol).
Se recomienda evitar los productos OMG (soja, maíz, aceite de colza).
Al comprar productos, asegúrese de prestar atención a la composición. Esta recomendación se aplica a los productos cárnicos y pesqueros, así como a los quesos. Los productos semielaborados también deben abandonarse.
Las grasas son muy importantes para el cuerpo, pero hay que ser muy selectivo con ellas. Algunos de ellos son peligrosos. Las grasas vegetales sólidas que se han sometido a un procesamiento de varias etapas son grasas trans a escala industrial. Keto está en contra de este tipo de procesamiento de alimentos.
El alcohol también es inaceptable en ceto. Aunque entre la abundancia de bebidas fuertes puedes optar por vinos secos. Hay circunstancias en las que no debe anunciar que está siguiendo una dieta cetogénica. Entonces debes optar por bebidas sin azúcar y sin gases. Al mismo tiempo, todavía es necesario observar la medida.
Si sigue todas las recomendaciones anteriores al elegir productos para una dieta cetogénica, comprarlos no parecerá demasiado difícil y, con el tiempo, estas reglas se volverán normales.
Contras de ceto
Junto con una lista completa de aspectos positivos, la dieta cetogénica también tiene sus desventajas. Aunque los puntos negativos serán negativos si les prestas atención y los tratas como carencias.
Vale la pena prestar atención al estado en el que entra el cuerpo en la etapa inicial del camino cetogénico. Esta condición se llama cetoflu. Se caracteriza por pesadez en el estómago, ligeras alteraciones en la digestión. Aliento de acetona, dolores de cabeza, debilidad o depresión del cuerpo son posibles. Pero a pesar de toda la gravedad aparente, estos momentos desagradables son temporales. Y luego, no siempre acompañan la entrada a la cetosis y no necesariamente una lista completa.
Pero si toma psicológicamente la actitud correcta y recuerda que estas circunstancias agravantes pasarán tan pronto como ingrese a la cetosis, la mayoría de las desventajas no parecerán tan grandes, especialmente si usa técnicas para evitarlas.
Actividad física en keto
Se sabe que en el mundo moderno, los primeros adeptos al ceto son atletas para quienes la ausencia de grasa o su cantidad mínima, los músculos densos y la resistencia juegan un papel importante. Y dado que la nutrición cetogénica agudiza la memoria, la rapidez de pensamiento, la claridad mental, este sistema de nutrición se vuelve interesante no solo para los atletas y las personas aficionadas a la cultura física.
Como saben, un cuerpo hermoso y elástico no es solo comida. Los deportes juegan un papel importante en la construcción de nuestro hermoso caparazón, aquellas actividades físicas que una persona utiliza debido a su tipo de actividad, pasatiempo o vida deportiva.
Para mejorar el efecto de la nutrición cetogénica, los deportes son bastante aceptables.
El mejor momento para hacer ejercicio no es por la tarde o por la mañana, sino después de un largo intervalo de tiempo después de comer. Es decir, cuando se eleva el nivel de cetonas en el cuerpo.
Se sabe que durante los períodos de falta de alimentos (hambre), el cuerpo produce más cetonas que cuando se consumen alimentos grasos. Si todavía tiene una comida previa al entrenamiento, se recomienda reducir la proporción de proteína en la porción. No es necesario cambiar la proporción de carbohidratos antes o después del entrenamiento.
Días de ayuno
El concepto de "días de ayuno" es aceptable, más bien, con una nutrición mejorada forzada. Todo el mundo conoce el estado físico después de las vacaciones, cuando las fiestas abundantes son inevitables y la actividad física se reduce al mínimo.
Si aborda correctamente este problema, entonces el menú de vacaciones se puede usar para el beneficio de su cuerpo, es decir, coma selectivamente, solo lo que el cuerpo necesita en ceto. Pero incluso con una nutrición selectiva, no se excluye comer en exceso, y después del consumo abundante de alimentos con proteínas grasas, se observa pesadez en el cuerpo. Por supuesto, debe controlar sus acciones y recordar que una gran cantidad de comida, incluso si no contiene carbohidratos, no tendrá un efecto positivo.
Pero, si, sin embargo, hubo un hecho de comer en exceso, debe aplicar la descarga para el cuerpo. Además, el propio cuerpo te dirá cuándo dejar de comer y cuándo empezar de nuevo. El concepto mismo de "días de ayuno" para keto no es del todo aplicable. Entre los seguidores del sistema cetogénico, existe el concepto de "ayuno intermitente".
Ayuno intermitente
El ayuno intermitente no es una restricción estricta de la ingesta de combustible en el cuerpo. Se sabe que los alimentos ricos en calorías permiten que el cuerpo permanezca sin alimentos durante mucho tiempo. Los intervalos entre comidas se alargan. Y si escuchas a tu cuerpo y no sigues la rutina generalmente aceptada de desayuno-almuerzo-cena, consumes alimentos solo cuando los necesitas, entonces este intervalo puede aumentar significativamente.
Es posible que se pueda alargar desde la mañana hasta la mañana siguiente, o de almuerzo en almuerzo. Es decir, una comida diaria puede convertirse en una comida única. Aquí no debes llevar la cuenta del tiempo, contando los minutos, tratando de batir tu propio récord. Solo necesitas escuchar a tu cuerpo. Y esto es razonable, más que someterlo a huelgas de hambre forzadas, o introducirlo en un estado de hambre.
De esto se trata el ayuno intermitente.
No debe llevarse a cabo de vez en cuando, sino constantemente. Nuestro cuerpo se dirá a sí mismo cuándo es necesario repostar y cuándo debe cortarse el suministro de combustible. Uno solo tiene que aprender a escucharlo, comprenderlo y aplicar las acciones necesarias en la práctica.
Entonces, la razón principal para cambiar a una dieta cetogénica es mejorar la salud y deshacerse de las enfermedades, si las hay. Prevención de la diabetes y, en algunos casos, su tratamiento. Aumento de los niveles de energía y control del apetito. Normalización de los niveles de colesterol y presión arterial. Mejora la memoria, la concentración. Deshacerse de la depresión y cualquier signo de su manifestación. Mejorar la calidad de vida en general.